Breathing in, I know I’m breathing in.
Breathing out, I know
As the in-breath grows deep,
The out-breath grows slow.
Breathing in makes me calm.
Breathing out makes me ease.
With the in-breath, I smile.
With the out-breath, I release.
Breathing in, there is only the present moment.
Breathing out, it is a wonderful moment.

Thich Nhat Hanh

Långa djupa andetag - 5 minuter eller så länge du önskar
Detta är antagligen en av de mest effektiva stressreduceringstekniker som finns. Du kan använda den i alla sammanhang och i alla situationer. Det är en teknik som effektivt syresätter blodet och lugnar sinnet. Det är så här du egentligen borde andas till vardags.

Det är lättast att lära sig andas långa, djupa andetag genom att ligga ner på rygg, gärna utan huvudkudde. Ligg så bekvämt som möjligt och slappna av i kroppen. Det är särskilt viktigt att  magen är avslappnad så att diafragman kan röra sig fritt. På så sätt kan du andas ända ner i magen. Slut ögonen och uppmärksamma andningen. Andas lugnt in genom näsan samtidigt som du upplever hur magen höjs och utvidgas. Fortsätt mjukt att fylla lungorna så att även bröstkorgen höjs. När du nu andas ut tömms först bröstkorgen och sedan sjunker magen tillbaka. Fortsätt så lugnt och mjukt och låt kroppen mer och mer ta över och styra takten. Överdriv inte in- och ut- andningen utan sträva efter en naturlig andning. 

Du kan eventuellt råka märka att din andning spontant blir långsammare, kanske även att det utan ansträngning uppstår ett litet mellanrum mellan in- och ut- andning. Det är en naturlig utveckling och ett tecken på att intellektet slappnar av. Fortsätt bara att mjukt iaktta andningen och låt situationen vara som den är.

När du känner att du behärskar långa, djupa andetag liggande så kan du även göra det sittande, stående, gående, när du kör bil, står i en kö eller pratar med andra osv. 

Meditativ växel-andning - 5 minuter
En njutbar och djupt lugnande andning som balanserar hjärnhalvorna, hjälper dig att varva ned och få mer ro och klarhet i sinnet. Utmärkta att börja och/eller avsluta dagen med.

Sitt bekvämt på en stol med båda fötterna stadigt mot underlaget (du kan också ligga ner på rygg). Låt vänster hand vila på vänster lår under hela övningen. Använd höger hands tumme och ringfinger. Täpp till höger näsborre med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Håll kvar greppet med tummen och andas in genom vänster näsborre. Växla nu grepp så att ringfingret täpper till vänster näsborre. Andas ut genom höger näsborre och in genom samma. Växla grepp. Täpp till höger med tummen och andas ut genom vänster. Andas in genom samma. Växla grepp osv. Fortsätt så lugnt och mjukt och låt kroppen själv styra takten. Överdriv inte in- och ut -andningen, naturliga andetag är det bästa! Efter lite övning kommer du enkelt in i rytmen.

 Ha gärna slutna ögon under andningsövningen. Håll mjukt koncentrationen på din andning och din hjärnaktivitet kommer under övningen att sakta ned. När du är klar, är det bra att sitta kvar en liten stund med slutna ögon. Det kan kännas mycket vilsamt och stilla.

 Mindfullness-meditation - 5 minuter eller så länge du önskar
Enkel, underbar och mycket effektiv närvaro-meditation som går att fördjupa hur mycket som helst med övning och motivation. Utmärkt att börja och/eller avsluta dagen med.

Sitt bekvämt på en stol med båda fötterna stadigt mot underlaget. Under övningen; sträva att andas genom näsan och håll rygg och nacke sträckta men så avspända som möjligt.
Placera dina händer i knät eller på låren och slut ögonen. Ta några lugna andetag och slappna av i kroppen. Uppmärksamma speciellt att du släpper i käke, ansikte, axlar, bröstkorg, mage och handflator. 
1. Lägg nu ett mjukt fokus på din andning och upplev dina andetag en stund. Känn hur luften passerar genom näsan. Känn hur kroppen vidgar sig... och slappnar av. 
Om tankar drar iväg din uppmärksamhet så kom mjukt tillbaka till dina andetag och släpp iväg tankarna som om de vore moln på himlen...
2. Lägg nu ett mjukt fokus på din kropp och upplev hur den känns, kropps-förnimmelser, tyngd, lätthet...Hur känns dina olika kroppsdelar...
3. Nu upplever du dina andetag och kroppen samtidigt, som en helhet...
Så här kan du fortsätta en stund med att lugnt flytta din uppmärksamhet mellan andningen och upplevelsen av kroppen.
När du avslutar din meditation sitt kvar en liten stund med slutna ögon. Det kan kännas mycket vilsamt och stilla.

RECEPT


Golden Milk
Golden milk eller guldmjölk är bra att inta på kvällen, eftersom varm mjölk lugnar ner nervsystemet och hjälper dig att slappna av. Om du inte vill ha mjölk byt ut den mot till exempel havremjölk eller soyamjölk. Gurkmeja smörjer och mjukar upp lederna och reducerar inflammationer. Gurkmeja är också  bra för huden och slemhinnorna, speciellt de kvinnliga könsorganen.

1½ dl vatten
½ dl gurkmeja
Får sjuda tillsammans i 8 min till en pasta som du kan spara i kylen 1-2 v.

Ghee - det flytande guldet
Ghee är renat smör som används mycket inom yogisk och ayurvedisk matlagning för dess välgörande effekter på kroppen. Det underlättar matsmältningen och näringsupptaget samt innehåller fettlösliga vitaminer och naturliga oxidanter. Ghee tillhör de mättade fetterna men sägs inte höja kolesterolhalten. Ghee behöver inte förvaras i kylskåp utan håller sig bra i skafferiet.

250 g osaltat (helst ekologiskt) smör

glasburk

silduk eller oblekt kaffefilter

Smält smöret i en tjockbottnad kastrull på medelstark värme. Sänk värmen när smöret kokar och låt det småkoka i ca 20 minuter.Ta med jämna mellanrum bort skummet som bildas på ytan. Rör inte om i kastrullen då smörets proteinrika delar sjunker till botten som slagg som  inte ska blandas med gheen. Se upp så smöret inte bränns vid, då blir det förstört. När smöret har blivit genomskinligt är det färdigt. Sila smöret genom en silduk eller ett kaffefilter ner i en glasburk och sätt på ett lock. Du använder ghee i matlagningen i stället för annat fett.